Эффективные методы накачки мышц: секреты тренировок

Какой сплит нужно применять?

Лучшим началом тренировок, я считаю, является сплит «верх/низ». Он прост и эффективен. Даже после 5 лет тренировок, когда мне было чуть больше 20 лет, я получал действительно неплохие результаты, применяя 4-дневный сплит «верх/низ». Их можно использовать несколькими способами. Вот один из них:

• Понедельник: верх
• Вторник: низ
• Среда: отдых
• Четверг: верх
• Пятница: низ
• Суббота и воскресенье: отдых

Таким образом, выходные остаются свободными, и если вы работаете в субботу и воскресенье, вам не нужно будет думать о тренировке.

Но если у вас мало времени в течение недели (например, после уроков вы занимаетесь каким-то видом спорта), тогда можно выбрать для тренировок субботу и воскресенье и еще два менее загруженных будних дня.

Этот сплит позволяет качать каждую часть тела 2 раза в неделю и оставляет полных 3 дня на физическое и психологическое восстановление после тренировок.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Первый год: цель, средства и выполнение

Для того, чтобы начинающий бодибилдер стал опытным спортсменом, требуется примерно год занятий по программе тренировок для новичков. За это время:

• целесообразно менять упражнения, смешивать их или вносить разнообразие, играя на нагрузках, ведь организм человека быстро привыкает к однообразию и подает сигнал мозгу: неинтересно; 
• надо привыкнуть к тому, что трех-четырех раз в неделю вполне достаточно, не стоит выматывать организм ежедневно изнурительными занятиями; 
• время занятий должно оптимизироваться на отрезке не более полутора часов, будете заниматься больше – переутомите и мышцы, и нервную систему; 
• организм должен сформировать главное – положительно мотивированную установку; 
• не следует пока переходить к специализированным занятиям, достаточно комплекса базовых упражнений.

В этот период самое главное: полноценно подготовить тот фундамент, на котором в дальнейшем будут базироваться более сложные занятия, где увеличатся нагрузки на определенные группы мышц.

Правильная осанка, гармоничное развитие ног, плечевого пояса, нормально функционирующие поясные мышцы спины и пресса и, главное, бодрое состояние духа после занятий – вот чего должен добиться новичок за первый год занятий.

Нагрузки лучше составлять небольшие, большое внимание следует уделять правильности выполнения упражнений

Например, если мы хотим, чтобы тренировался пресс, важно правильно сгруппировать базовые мышцы, чтобы отжиматься животом, а не спиной. То же самое и по другим группам мышц

То же самое и по другим группам мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки наружной косой мышцы живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

// Планка — 4 лучших вариации

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

• 1. Прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания с широкой постановкой рук
• 3. Отжимания от пола классические
• 4. Приседания с собственным весом
• 5. Выпады с собственным весом
• 6. Скручивания

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 3. Обратные отжимания
• 4. Отжимания уголком
• 5. Скручивания

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания обратным хватом
• 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
• 4. Приседания без веса
• 5. Выпады без веса
• 6. Скручивания

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Подтягивания с утяжелением
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Разведение гантелей в наклоне
• 5. Подъем гантелей на бицепс
• 6. Скручивания

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Приседания с отягощением
• 3. Прогулка фермера с отягощением
• 4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой
• 5. Подъем на носки с гантелью
• 6. Жим гантелей сидя
• 7. Махи гантелями в стороны
• 8. Скручивания

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки в упоре
• 2. Жим гантелей
• 3. Разводка гантелей
• 4. Пуловер
• 5. Жим гантели из-за головы
• 6. Скручивания

Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье

Программа тренировок в межсезонье

Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.

1) День первый. Ноги.

– Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);

– Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);

– Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);

– Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).

2) День второй. Грудь.

– Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);

– Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);

– Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);

– Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).

3) День третий. Спина.

– Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);

– Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);

– Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);

– Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).

4) День четвертый. Руки, плечи.

– Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);

– Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);

– Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);

– Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);

– Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).

Базовые упражнения на массу

Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста

Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы. В процессе тренинга необходимо устраивать легкие тренировки (уменьшение рабочего веса на 10-20%) и тяжелые, такой подход позволит организму лучше откликаться на нагрузку

С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.

Набор мышечной массы для мезоморфа

Если вы, читающий эту статью, действительно подходите под определение мезоморфа, забегая вперед – вам жутко повезло. Именно вам, атлетам с рождения, не составляет труда набрать мышечную массу в кратчайшие сроки, и любая тренировка будет для вас эффективнее, чем для других. Но неужели в особенности вашего телосложения сплошные плюсы?

А перед тем, как это узнать, нужно понять, кто это – мезоморф, и как определить. Его характеристика умещается в предложение: люди, у которых от рождения предрасположенность к  набору мышечной массы, тело V-образной формы (или «песочные часы» у девушек), и от рождения стройная фигура. Им легче сбрасывать жир и тренироваться. Есть несколько способов определить, являетесь ли вы им. Подойдите к зеркалу. Мысленно проведите линию от бёдер до плеч. На одной линии? Увы, но ваш тип – не мезоморф. Но вот если плечи шире, переходим к следующему пункту. Много ли у вас лишнего жира? Как насчёт размеров суставов и костей, проглядывающих сквозь кожу? Грудная клетка? Если всё это вы можете считать средним или даже лучше – радуйтесь, вам повезло.

А теперь ближе к теме. Несмотря на то, что было перечислено в самом начале статьи, вам будет мешать существенное препятствие – с усиленным набором мышечной массы неизбежно будет прибавляться лишний жир.

Это значит, что для того, чтобы получать только мышцы, вам требуются чуть более интенсивные тренировки. Для вас лучше короче, но продуктивнее, чем растягивать программу на полдня

И очень важно чередовать тренировки, не давая телу привыкнуть к одной программе – так будет в разы эффективнее. Но и питание крайне важно: общее количество жиров не должно превышать 30 процентов от всей калорийности вашего рациона, а белки нужно стараться употреблять в 2,5-3 раза меньше, чем углеводы

То есть в итоге ваши ЖБУ пропорции должен быть примерно таковы: жиров – 15%, белков – 25%, углеводов – 60%. Чтобы рассчитать количество калорий в день, нужно придерживаться формулы «30*ваш вес в кг = кол-во калорий, нужных для сохранения массы», а чтобы наращивать её – прибавьте еще 500.

Спасибо за прочтение и не забывайте, что ваше идеальное для бодибилдинга телосложение – не повод для безделья и «ну, можно подходик не делать, ничего не поменяется».

Специализированная тренировка нижней части тела: 3–5 дней в неделю

Хотите построить сенсационную нижнюю часть тела с полными, круглыми ягодицами и упругими, стройными ногами?

У нас есть не одна, а две программы тренировок, в которых акцент делается на нижнюю часть тела — бёдра, задняя поверхность бедра и ягодицы — при одновременном формировании стройной верхней части тела:

Программа существует в двух вариантах:

1. Специализированная тренировка нижней части тела для начинающих. 
2. Специализированная тренировка нижней части тела для продвинутого уровня. 

Первая программа предназначена для атлетов с любым уровнем физической подготовки и идеально подходит для начинающих.

Вторая программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки.

Независимо от вашего опыта тренировок, программа для нижней части тела предназначена для тех, кто хочет создать упругую попу и сильные, хорошо развитые бёдра и заднюю поверхность бедра. Эта программа наиболее популярна среди женщин, но подходит и мужчинам, желающим укрепить нижнюю часть тела.

Специализированная тренировка нижней части тела для начинающих — это трёхдневный сплит для всего тела. Неделя тренировок с предлагаемыми тренировочными днями и днями отдыха выглядит следующим образом:

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка 2
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка 3
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Вы тренируете всё тело три раза в неделю с таким балансом частоты и объёма тренировок, который обеспечивает адекватное восстановление для достижения высоких результатов.

В программе специализированная тренировка нижней части тела для продвинутого уровня вы тренируетесь пять дней в неделю, уделяя особое внимание нижней половине тела:

• День 1: нижняя часть тела
• День 2: верхняя часть тела
• День 3: нижняя часть тела
• День 4: верхняя часть тела
• День 5: нижняя часть тела

В каждый день для нижней части тела используется разный диапазон повторений для максимального воздействия на все мышечные волокна. Первый день — это большие веса и низкое количество повторений для увеличения силы и набора массы, третий день — умеренный диапазон повторений в стиле бодибилдинга, а пятый день — для накачки с большим количеством повторений.

Чтобы прочитать больше о программе для начинающих, нажмите здесь: специализированная тренировка нижней части тела для начинающих.

Чтобы узнать больше о программе продвинутого уровня: нажмите здесь: специализированная тренировка нижней части тела для продвинутого уровня.

Толкай / Тяни / Ноги: 3–6 раз в неделю

Сплит толкай/тяни/ноги (ТТН) делит ваши тренировки на три категории в разные дни: жим, тяга и упражнения для ног.

Сплит ТТН позволяет тренировать аналогичные группы мышц вместе, обеспечивая при этом достаточное время для отдыха и восстановления. Это высокоэффективный сплит для культуристов любого уровня опыта.

Продвинутые новички и культуристы среднего уровня могут использовать ТТН-сплит для эффективного трёхдневного режима, тренируясь каждый второй будний день и отдыхая в субботу и воскресенье.

Бодибилдеры высокого уровня обычно следуют либо бро-сплиту, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, либо трёхдневному сплиту, как в ТТН, выполняемому дважды в неделю.

В чем разница между ними? В первую очередь в объёме и частоте тренировок.

Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень

Как следует из названия, Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень предназначена для культуристов среднего уровня. Объём тренировок умеренный, и вы справитесь с задачей за час или меньше. Это также отличная тренировка для общей силовой подготовки.

Можно выбрать один из двух вариантов: с тремя еженедельными тренировками и с тренировками шесть дней в неделю.

• День 1: спина и бицепсы
• День 2: грудь, дельты и трицепсы
• День 3: ноги
• День 4: отдых или повторение вышеперечисленного

Как можно заметить, мы поменяли дни жима и тяги на разделение тяни/толкай/ноги. Таким образом, вам не придётся выполнять жим лёжа и приседания друг за другом, если вы выбрали трёхдневный вариант и хотите тренироваться несколько дней подряд. Эти два упражнения — самые тяжёлые в вашем тренировочном арсенале. Они работают на пересекающиеся мышцы, и вы нуждаетесь в отдыхе, когда выполняете их.

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень 

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень — это шестидневная программа для продвинутых бодибилдеров.

• День 1: грудь, дельты и трицепсы
• День 2: спина, задние дельты и бицепсы
• День 3: ноги
• День 4: грудь, дельты и трицепсы
• День 5: спина, задние дельты и бицепсы
• День 6: ноги
• День 7: отдых

Тренировочный объём на одну тренировку значительно выше, чем в промежуточном сплите ТТН, и перед тем, как взяться за него, вам понадобится некоторый опыт тренировок.

Каждая вторая тренировка в продвинутом ТТН-сплите — это тяжёлая тренировка с меньшим количеством повторений, а каждая вторая — «лёгкая» высокоповторная тренировка.

Лёгкий — не значит простой: в большинстве упражнений вы используете сравнительно небольшой вес, но при наличии связи между разумом и мышцами, хорошей техники и коротких периодов отдыха вы сможете накачаться на всю жизнь.

Система толкай/тяни/ноги — один из самых популярных методов тренировок в бодибилдинге. Если хотите увеличить силовые показатели, мышечную массу и улучшить общее телосложение, вам подойдёт промежуточный или продвинутый сплит ТТН, в зависимости от ваших конкретных целей и опыта тренировок.

Чтобы узнать больше о сплитах для толкай/тяни/ноги, нажмите здесь: лучший сплит толкай/тяни/ноги для наращивания мышечной массы.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

Мышцы чемпионов – это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг. Большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида. Методом проб и ошибок культуристы нащупали методику, которая позволяет выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у каждого, то и методика эффективно действует на всех.